妊娠中に必要な鉄分量と効率的な摂取方法

今回は妊娠初期かた悩まされていた貧血について
妊娠前から貧血気味の私は妊娠後、つわり＆貧血でフラフラと座り込んでしまうことも多々ありました
妊娠したと言うと鉄分！葉酸！とよく言われますが、実際にはどのくらい摂ればいいの？
妊娠中に推奨される鉄分摂取量とその効率的な摂り方をご紹介します

妊娠中はどのくらい鉄分を摂ればいいの？

鉄分の推奨摂取量は、年代・性別・妊娠時期別に厚生労働省のサイトにまとめられています
それによると、

妊娠していない時の推奨摂取量と比べると約2倍が必要とされます。
＊ちなみに妊娠時の同年齢女性の葉酸一日推奨摂取量は、480（μg/日）です。

その他の年齢、妊娠時期別の推奨摂取量はこちらを参照してください。

21mg/日の鉄を摂るには何をどのくらい食べればいいの？

では、21mg/日の鉄分を摂るにはまず何を食べればいいのでしょうか
効率的に鉄分は摂取するにはヘム鉄にビタミンＣを加えて摂ることが大切です

ヘム鉄・非ヘム鉄ってなに？

鉄分というと、ほうれん草やレバーなどがパッと思いつくかと思いますが、
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。

• ヘム鉄とは

動物性食材に含まれる鉄分です。主な食材は、

牛・豚・鶏のレバー、牛もも肉、牡蠣、ホッキガイ、鰹、キハダマグロ、キハダマグロ、メジマグロなど

• それに対して非ヘム鉄とは

植物性食材に含まれる鉄分です。主な食材は、

ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆、切り干し大根など

ポイント☆ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の５～10倍

ここで注意したいのが、ヘム鉄、非ヘム鉄を含む食材を食べた時の身体への吸収率の違いです
ヘム鉄の吸収率が10～30％なのに対して、
非ヘム鉄の吸収率は５％以下！
ヘム鉄の吸収率の方が非ヘム鉄より５～10倍多いのです。

ポイント☆ビタミンＣで吸収率ＵＰ

逆に、非ヘム鉄＆ヘム鉄の吸収率を高めてくれるものがビタミンＣです
妊娠中に嬉しい葉酸＆ビタミンC含む食材がこちら

一日にどのくらいの量を食べればいいの？

では、妊娠後期に一日に必要とされる鉄分（21mg）を吸収するために、食べなければいけない食材の量をみてみましょう。
下記の表は、それぞれの食材だけで一日に推奨される鉄分を摂取しようとした時、必要な量を示しています。

一日に牡蠣70個なんて無理！！どうすればいいの？？

妊娠していない状態の29歳女性の場合は、その約半分の量で良いので豚レバー75g/日くらいならがんばれそうですが、
その倍の150gとなるとなかなか難しいです。
ましてや牡蠣を一日に70個なんてとても無理！

こんな膨大な鉄分をどうやって摂ればいいの！？と産婦人科の先生に相談した時に勧められたのが鉄分サプリです。
特に妊娠後期は出産時の出血に備えて血液量がどんどん増えるそうです。
ですが十分に鉄分を摂れていないと、トマトジュースに水を加えるように薄い血液が生成され、貧血になってしまうのだということです。

さらに参考文献でも紹介している小松川クリニックの副院長先生の著書の中で、
こちらの副院長先生自身が妊娠時にサプリを上手に使用することで、
栄養満点のビタミンベビーを出産し、夜泣きも全くなかったという事実を知り、今では積極的にサプリを服用するようにしています。

もちろん、良質なサプリばかりではありませんので注意が必要です。
サプリを選ぶ際の注意点としてあまり安いものは避けるようその本には記載されています。
その理由として、ヘム鉄の原材料となるヘム鉄パウダーは非常に高価なため、安いヘム鉄はありえないということです。

ご参考までに私が使用している鉄分サプリです。



このサプリを選んだ理由は、

• 鉄分にヘム鉄を100％使用していること（鉄分とだけ表示してあって非ヘム鉄かヘム鉄かの表示がないサプリがほとんどなので、これが一番の理由です）

• 原材料にはJAS認定のオーガニック食材を使用していること

• 鉄分の吸収率を高めるビタミンＣ、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12も含まれていること

使用レポートはこちら

自分に合ったサプリをうまく活用して、無理なく十分な鉄分を摂取してみてください。