やる気や集中力がでない。。もしかして低血糖症かも！　低血糖症の原因と対策

今回は子供が陥りやすい栄養欠陥の一つである低血糖症についてまとめました。
低血糖症になると自律神経が乱れから頭痛やめまい、イライラ、無気力といった精神的不安定しいてはうつ病、パニック障害を引き起こすと言われています。
これは子供に限らず大人にも当てはまることです。
しかし、反対に正しい知識を身に着けて食生活を見直せば、そうした症状を回避できるだけでなく、やる気や集中力アップにも繋がります。
ではどうすれば、そうした健康状態にできるのか、書籍で得た知識を備忘録も兼ねてまとめました。

低血糖症って何？

そもそも、低血糖症とは血糖調整異常のことです。つまり、血糖値が安定した状態を維持できなくなることを指します。

健康的で理想的なのは、食事で血糖値が緩やかに上がり、ゆっくりと３～４時間後には空腹時の血糖値に下がる状態です。
血糖値が緩やかに変動して安定することによって、脳に十分なブドウ糖が安定供給され、やる気や集中力が維持できます。

反対に、食事によって血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、血糖値が急激に下がります。急激な下降によって血糖値は空腹時以上に余分に下がってしまいます。
この血糖値の乱高下を繰り返すことで、自律神経が乱れ、生体恒常性が乱れます。それによって頭痛やめまい、イライラ、無気力といった精神的不安定が起こり、しいてはうつ病、パニック障害を引き起こします。
こうした血糖値の乱高下によってもたらされる症状が低血糖症です。

何を食べると血糖値が急に上がるの？

血糖値を急激に上げるもの、それは糖質です。

グラフを見てもわかるように、脂質やタンパク質はブドウ糖への変化率が低く、変化するまでに時間もかかるため、
摂取しても急激に血糖値を上げる原因にはなりません。
対照的に糖質は、摂取した分が全てブドウ糖に変化し、その上その全てが漏れなく身体に吸収されるため、血糖値を急激に上昇させる危険要素です。
とはいえ、糖質は身体のエネルギー源としても大切な役割を担っているので、糖質自体の摂取を避けるのは得策ではありません。
低血糖症の予防のキーになるのは「急激な」血糖値の上昇です。
ですので、糖質が急速に身体に吸収される食材を避けて、糖質が身体にゆっくりと吸収される食材を選んで糖質を摂取すればよいのです。

糖質の吸収スピードはどうやって確認するの？

そこで目安となるのが、GI値です。
GI（グリセミック・インデックス）値とは、糖質の吸収スピードを表す数値です。
この数値が高いほど、急激に血糖値を上げて低血糖症を引き起こしやすい危険食材ということになります。
数値による危険度目安は以下のようになっています。

以下の表はブドウ糖を100とした場合のは主な食材別のGI値です。

米のGI値

パンのGI値

麺のGI値

肉・魚・その他のGI値

果物・野菜のGI値

菓子類のGI値

甘味料のGI値

＊パスタは、少しだけ芯が残る程度のアンデルテに茹でても糖質の吸収は緩やかにすることができます。

それでもGI値の高い食材を食べたい！！そんな時は！

それでもたまには白いご飯やパスタを食べたくなる時もありますよね。
そんな時は、食べる順序に気を付ければ、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
血糖値を急激に上げないためには、GI値の低いものから食べるのが鉄則です。

これは、糖の吸収速度を遅くする食物繊維を含む野菜⇒糖質の低いタンパク質⇒最後に糖質の高めの炭水化物という順序になっています。
また、食事の30分前にプロテインを飲んだりチーズを食べたりするのも有効です。
これはどうしてもケーキなどの甘いものが食べなくなった時にも使えますね。
いくら工夫してもGI値の高いものを食べすぎては意味がないので、事前に少しお腹の空きを満たしておくという意味でも良いと思います。

参考文献