このブログについて
妊娠生活を通して不安になったり困ったりした時に、役に立った情報をまとめています
ネットの不確かな情報に翻弄されないよう、
書籍や産婦人科の先生の助言、できるだけ確かなサイト情報を基に調べました
同じような不安や悩みを抱える方の助けに少しでもなれば嬉しいです
参照文献はページ最下部に記載しています
今回は妊娠初期かた悩まされていた貧血について
妊娠前から貧血気味の私は妊娠後、つわり&貧血でフラフラと座り込んでしまうことも多々ありました
妊娠したと言うと鉄分!葉酸!とよく言われますが、実際にはどのくらい摂ればいいの?
妊娠中に推奨される鉄分摂取量とその効率的な摂り方をご紹介します
妊娠中はどのくらい鉄分を摂ればいいの?
鉄分の推奨摂取量は、年代・性別・妊娠時期別に厚生労働省のサイトにまとめられています
それによると、
推奨されている鉄分の摂取量は21mg/日
妊娠していない時の推奨摂取量と比べると約2倍が必要とされます。
*ちなみに妊娠時の同年齢女性の葉酸一日推奨摂取量は、480(μg/日)です。
その他の年齢、妊娠時期別の推奨摂取量はこちらを参照してください。
21mg/日の鉄を摂るには何をどのくらい食べればいいの?
では、21mg/日の鉄分を摂るにはまず何を食べればいいのでしょうか
効率的に鉄分は摂取するにはヘム鉄にビタミンCを加えて摂ることが大切です
ヘム鉄・非ヘム鉄ってなに?
鉄分というと、ほうれん草やレバーなどがパッと思いつくかと思いますが、
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あります。
- ヘム鉄とは
動物性食材に含まれる鉄分です。主な食材は、
- それに対して非ヘム鉄とは
植物性食材に含まれる鉄分です。主な食材は、
ポイント☆ヘム鉄の吸収率は非ヘム鉄の5~10倍
ここで注意したいのが、ヘム鉄、非ヘム鉄を含む食材を食べた時の身体への吸収率の違いです
ヘム鉄の吸収率が10~30%なのに対して、
非ヘム鉄の吸収率は5%以下!
ヘム鉄の吸収率の方が非ヘム鉄より5~10倍多いのです。
注意!非ヘム鉄+タンニンはNG
非ヘム鉄のウィークポイントとなるのが、タンニン。
緑茶、玄米茶、紅茶、コーヒーなどのタンニンを含むものを一緒に摂ってしまうと、
5%以下の吸収率はさらに下がります。
対するヘム鉄は、タンパク質で覆われているため、タンニンと一緒に摂ってもその吸収率は変わりません。
(注)ちなみに、よく言われるプルーンはペクチンという食物繊維に覆われているので、鉄分は吸収されずに全て排出されます
ポイント☆ビタミンCで吸収率UP
逆に、非ヘム鉄&ヘム鉄の吸収率を高めてくれるものがビタミンCです
妊娠中に嬉しい葉酸&ビタミンC含む食材がこちら
オレンジ | 小松菜 |
苺 | ほうれん草 |
柿 | キャベツ |
みかん | ブロッコリー |
さつま芋 | 菜の花 |
ゴーヤ |
ヘム鉄食材をメインとし、+αでビタミンCや非ヘム鉄食材を摂るのが最も効率的です
一日にどのくらいの量を食べればいいの?
では、妊娠後期に一日に必要とされる鉄分(21mg)を吸収するために、食べなければいけない食材の量をみてみましょう。
下記の表は、それぞれの食材だけで一日に推奨される鉄分を摂取しようとした時、必要な量を示しています。
食材名 | 一日の摂取目安の量 |
豚レバー | 150g |
鶏レバー | 210g |
牛もも肉(赤肉) | 700g |
かき(むき身) | 約70個 |
一日に牡蠣70個なんて無理!!どうすればいいの??
妊娠していない状態の29歳女性の場合は、その約半分の量で良いので豚レバー75g/日くらいならがんばれそうですが、
その倍の150gとなるとなかなか難しいです。
ましてや牡蠣を一日に70個なんてとても無理!
こんな膨大な鉄分をどうやって摂ればいいの!?と産婦人科の先生に相談した時に勧められたのが鉄分サプリです。
特に妊娠後期は出産時の出血に備えて血液量がどんどん増えるそうです。
ですが十分に鉄分を摂れていないと、トマトジュースに水を加えるように薄い血液が生成され、貧血になってしまうのだということです。
さらに参考文献でも紹介している小松川クリニックの副院長先生の著書の中で、
こちらの副院長先生自身が妊娠時にサプリを上手に使用することで、
栄養満点のビタミンベビーを出産し、夜泣きも全くなかったという事実を知り、今では積極的にサプリを服用するようにしています。
もちろん、良質なサプリばかりではありませんので注意が必要です。
サプリを選ぶ際の注意点としてあまり安いものは避けるようその本には記載されています。
その理由として、ヘム鉄の原材料となるヘム鉄パウダーは非常に高価なため、安いヘム鉄はありえないということです。
ご参考までに私が使用している鉄分サプリです。
このサプリを選んだ理由は、
- 鉄分にヘム鉄を100%使用していること(鉄分とだけ表示してあって非ヘム鉄かヘム鉄かの表示がないサプリがほとんどなので、これが一番の理由です)
- 原材料にはJAS認定のオーガニック食材を使用していること
- 鉄分の吸収率を高めるビタミンC、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12も含まれていること
使用レポートはこちら
自分に合ったサプリをうまく活用して、無理なく十分な鉄分を摂取してみてください。
鉄分不足による不調やストレスがこの記事で少しでも軽減されて、快適な妊娠生活につながれば何よりです。
元気いっぱいなビタミンベビーが生まれますように。
医師も実践している子供が丈夫になる食事
著:小松川クリニック副院長櫻本美和子・栄養カウンセラー定真理子
文部科学省科学技術・学術審議会資源調査会分科会報告「五訂増補日本食品標準成分表」(2005年)
http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02d.pdf
女子栄養大学 貧血の基礎知識と予防に効く食事
http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/feature/view/vol:1/lesson:3/